Meditation Mentoring

Basic Meditation Course

These techniques should not be used as a treatment method for any physical or psychological illness.

It is advisable to practice these techniques under the supervision of an experienced teacher.

Breath counting and Breath Awareness can be learnt at any Vipassana centre.

Mantra awareness can be learnt at any Transcendental Meditation centre.

Lesson 1: Counting the Breath

Sit comfortably. Close eyes gently

Start breathing in and out slowly. The breathing should be: slow, soft, subtle, silent, smooth and silken.

Whenever you are breathing out, feel the breath in the nostril and count mentally 1. For the next out breath count 2. Like that count 10 breaths. This marks the end of one cycle. Now start the second cycle again from 1 and count the next 10 breaths (some people prefer to count backwards from 10 to 1 and it is perfectly ok to do so). Your target is ten cycles of ten breaths each. This will take around 15 to 20 minutes. If you miss the count during a count, doesn't matter. You can restart from 1. If you have a doubt as to if the count is 6 or 7 always take the lesser number and proceed. If by mistake you count 11,12 etc. simply restart from 1. You can keep count of the 10 cycles on your fingers if you so desire but not the breaths in a cycle. This is the second lesson in meditation. This should be done once in the morning and evening. It should be done before food.

Lesson 2: Breath awareness

Sit comfortably. This means, you can sit on a chair, on the ground, on the bed or wherever which is comfortable to you. You can keep the legs, and arms in any position comfortable. If you are sitting on a chair, the feet can be placed on the ground fully and hands can rest in the lap. You can rest your back on the backrest if you want. Don't rest the neck and head. You can keep changing the posture whenever you want during the entire duration of the session. Mosquitoes can be slapped away and itches scratched. Be comfortable. That is the main point.

Close your eyes gently. This means that you will not frown or cause the forehead to be creased.

Breathe normally and feel the air entering and leaving your nostrils. The operative word is “FEEL.” Feel the chest moving up and down and the abdomen moving in and out. With some trials you will come to know if the chest movements are easy to feel or the abdominal movements easier. You can choose any one of them. This feeling of breath and the movements of the chest or abdomen form the anchor for the meditation. Keep feeling the anchor.

Whenever you start the meditation, you will find that within few seconds you forget the anchor and start indulging in thinking other thoughts. It is perfectly OK. The moment you realize that you have forgotten the anchor, reclaim it immediately by feeling the breath in the nostrils and the movements of the chest or abdomen. This losing and reclaiming the anchor will occur again and again.

After 20 minutes of this practice, you can close the sitting by sitting relaxed without doing anything special for a minute or two.

This is the first lesson in meditation. This should be done once in the morning and evening. It should be done before food.

Lesson 3: Meditation using a mentally uttered word (Mantra)

Sit comfortably. Close eyes gently

The commonly used word, Mantra is actually a single syllable or two syllables word which has to be pronounced mentally without moving the lips, tongue or throat. Dr. Herbert Benson, in his book The Relaxation Response suggests that any word can be taken to start the meditation. For example, you can take the word 'one'. Or, you can take the name of your favorite God. What word you take is not that important. What is important is the technique which I have named as the R-R-R-R technique.

The first R denotes the word chosen by you which is the Reference point. You start the meditation by mentally thinking the word and repeating it slowly leaving some time interval between two repetitions.

The second R stands for the Random thoughts which will flash in your mind within seconds of starting the meditation.

The third R indicates the Realisation that you are having random thoughts.

The fourth R tells you to Return to your Reference point, which is the word you have chosen.

Reference - Random thoughts - Realise - Return

This makes one-unit cycle of the meditation. Beginners in meditation make the common mistake of labelling the thoughts which appear during meditation as a disturbance and they fight to avoid them. Do not make this mistake. Random thoughts which appear are a part and parcel of the meditation. Your duty is to realise that you are thinking something else instead of the word chosen by you and return to it. Repeat the word slowly before the next batch of random thoughts arrive. This way, the cycle gets repeated throughout the sitting. Each session of meditation can go up to 20 minutes.

The mood should be: non serious and playful like a child playing a video game.

This is an exercise of relaxation and not that of concentration.

Two sittings per day: once in the morning and evening.

Always do the sessions before food.

Do not jump in to and out of meditation. Always give a one-minute idling time at the start and end.

General Instructions

These three lessons are the foundation for your life long meditation practice.

Breath counting is a preliminary warming up technique to prepare the mind for meditation.

The main meditation is either Breath awareness or Mantra awareness.

Breath awareness and Mantra awareness cannot be mixed in one sitting.

Start with Breath counting for 3 to 5 cycles and then switch over to Breath awareness or Mantra awareness.

Some people are comfortable with Breath awareness and some with Mantra awareness.

Try Breath awareness in the morning and Mantra awareness in the evening for few days. Then try Mantra awareness in the morning and Breath awareness in the evening for few days.

You will automatically find out which suits you and make that as your regular meditation practice.

Patience, perseverance and open mindedness are essential.

These techniques are meant to relax the mind. They should not be used as a treatment method for any illness.

In the beginning, it is essential that you do these exercises under the direct supervision of a senior practitioner of these techniques.

Dr. C.Kumarbabu MD. DPM. Ph.D. FIPS.

He has a rich experience of 30 years of counseling. He held the post of Reader in Psychiatry in Madras Medical College and Stanley Medical College and was a Consultant Psychiatrist at the Govt.Stanley Medical College Hospital, Chennai.

He is a corporate consultant in Stress management, goal-setting, value clarification, time management, relaxation techniques and Life skills enhancement.

His corporate clients include: Delphi-TVS , Lucas TVS , Titan - Watch and Jewelry division at Hosur, Hindalco Chennai and Bangalore, Price-Waterhouse-Cooper, Bharat Heavy Electricals (BHEL), Larsen and Toubro ( L&T)

He was invited as a consultant for the National consultation on the Youth and health practices convened by the Rajiv Gandhi National Institute of Youth Development, the premier national institute under Ministry of Youth Affairs and Sports, Govt. of India in January 2009.

He is the professional member of the District advisory committee on Juvenile Justice.

He is a trainer for the TVS schools at Tumkur and Hosur.

He has conducted numerous self-development programs for the academic institutions in India. (IIT, medical colleges, engineering colleges other colleges).

He has been invited as a guest lecturer for many International, national and zonal medical conferences.

He is a facilitator for many NGOs in India on team building.

He is a most sought after speaker for the Rotary clubs in Chennai.

He has 20 years experience of teaching meditation to more than 16,000 people in India.

Dr. C.Kumarbabu MD. DPM. Ph.D. FIPS.

Disclaimer  |  
Terms & Conditions  |  
Privacy Policy
Disclaimer  |  
Terms & Conditions  |  
Privacy Policy
Powered by Rigpa Tech
Meditation Mentoring

ஆரம்ப தியான பயிற்சிகள்

பயிற்சி 1: மூச்சு எண்ணுதல்

வசதியாக உட்காருங்கள். கண்களை லேசாக மூடிக்கொள்ளுங்கள்.

மெதுவாகச் சுவாசியுங்கள். மென்மையாக, சீராக, சத்தமின்றி சுவாசியுங்கள்.

மூச்சுக் காற்று வெளியேறும் போது, அந்த லேசான வெப்பக் காற்றை மூக்கில் உணருங்கள். அதே சமயம் மனதில் ஒன்று என்று நினையுங்கள்.

அடுத்து வரும் வெளிமூச்சை உணரும் போது இரண்டு என்று எண்ணுங்கள். அடுத்து வரும் வெளிமூச்சை உணரும் போது மூன்று என்று எண்ணுங்கள்.

இவ்வாறு பத்து முறை எண்ணுங்கள். (சிலர் பத்தில் ஆரம்பித்து ஒன்று வரை பின்னோக்கி எண்ணுவர். அதுவும் சரியே)

இது ஒரு சுழற்சி. மீண்டும் ஒன்றில் ஆரம்பித்து அடுத்த பத்து வெளி மூச்சுக்களை மனதால் எண்ணுங்கள்.

பத்து சுழற்சிகள் உங்கள் குறிக்கோளாக இருக்க வேண்டும். முதல் நாள் மூன்று சுழற்சிகள். அடுத்த நாள், நான்கு சுழற்சிகள் என்று படிப்படியாக பத்து சுழற்சிகள் செய்யுங்கள்.

பத்து சுழற்சிகள் செய்ய 20 நிமிடங்கள் ஆகலாம்.

சுழற்சியின் போது எண்ணிக்கை மறந்து போனால் பரவாயில்லை. மீண்டும் ஒன்றிலிருந்து ஆரம்பியுங்கள். சில சமயம் 6 எண்ணினோமா அல்லது 7 எண்ணினோமா என்ற சந்தேகம் எழுமானால், 6ல் இருந்து தொடருங்கள்.

தவறுதலாக 11, 12 என்று போய் விட்டால் உடனே மீண்டும் ஒன்றில் இருந்து ஆரம்பியுங்கள்.

நீங்கள் விரும்பினால், சுழற்சிகளின் எண்ணிக்கையை விரல்கள் மூலம் நினைவு கொள்ளலாம். ஆனால் ஒரு சுழற்சியின் போது மூச்சுக்களின் எண்ணிக்கையை விரல்கள் மூலம் நினைவு கொள்ளக் கூடாது.

அடிப்படை தியானப் பயிற்சியில் இதுவே முதல் பாடமாகும்.

தினமும் காலை, மாலை இரு வேளையும் செய்ய வேண்டும்.

பொதுவாகத் தியானப் பயிற்சிகள் உணவுக்கு முன் செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி 2: மூச்சை உணர்தல்

வசதியாக உட்காருங்கள். நாற்காலியில் அல்லது தரையில் உட்காரலாம்.

அமர்வு வசதியாகவும் சௌகரியமாகவும் இருக்க வேண்டும்.கைகளை மடியில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். தேவையானால் சிறு அசைவுகளின் மூலம் அமர்வை சரி செய்து கொள்ளலாம். உதாரணமாக, கொசு கடித்தால் தட்டி விடலாம்.

கண்களை லேசாக மூடிக்கொள்ளுங்கள். முக சுளிப்போ அல்லது புருவத்தை நெரிப்பதோ கூடாது.

மூச்சின் இயக்கம் இயல்பாக இருக்க வேண்டும். மூச்சுக் காற்று மூக்கில் படுவதை உணருங்கள்.மார்பு மேலும் கீழும் அசைவதை உணருங்கள் அல்லது வயிறு உள்ளேயும் வெளியேயும் அசைவதை உணருங்கள். மார்பசைவு அல்லது வயிறசைவு-எது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கிறது என்பதை ஒரு சில அமர்வுகளில் நீங்களே கண்டு கொள்வீர்கள். அதைத் தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மூச்சுக் காற்று மூக்கில் படுவது மற்றும் மார்பசைவு அல்லது வயிறசைவு (உங்கள் தேர்வு) இவை இரண்டும் இந்தப் பயிற்சியின் நங்கூரமாகும்.

தியானப் பயிற்சி தொடங்க, மூச்சுக் காற்று மூக்கில் படுவதையும், மார்பு அல்லது வயிறு அசைவதை உணருங்கள். சில வினாடிகளில் உங்கள் கவனம் இந்த நங்கூரத்தை விட்டு நழுவி வேறு எண்ணங்களுக்குச் சென்று விடும். இது ஒரு இயல்பான நிகழ்வு. இதில் எந்த ஒரு தவறும் இல்லை.

வேறு எண்ணங்களுக்குச் சென்று விட்டோம் என்ற விழிப்புணர்வு பெற்றவுடன், மீண்டும் தியானத்திற்கான நங்கூரமான மூச்சுக் காற்று மூக்கில் படுவதையும், மார்பு அல்லது வயிறு அசைவதை மீண்டும் உணருங்கள். நங்கூரத்தை விட்டு நழுவிச் செல்வதும், விழிப்புணர்வு பெற்றவுடன் மீண்டும் தியானத்திற்கான நங்கூரமான மூச்சுக் காற்று மூக்கில் படுவதையும், மார்பு அல்லது வயிறு அசைவதை உணருவதுமான இந்த ஊஞ்சலாட்டம் தொடர்ந்து நடைபெறும்.

20 நிமிடங்கள் முடிந்தவுடன் ஒரு நிமிடம் ஓய்வாக இருந்துவிட்டு கண்களை மெல்லத் திறக்கவும்.

அடிப்படை தியானப் பயிற்சியில் இதுவே இரண்டாம் பாடம்.

தினமும் காலை, மாலை இரு வேளையும் உணவுக்கு முன் செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி 3: மனச் சொல் (மந்திரம்) தியானம்

வசதியாக உட்காருங்கள். நாற்காலியில் அல்லது தரையில் உட்காரலாம்.

அமர்வு வசதியாகவும் சௌகரியமாகவும் இருக்க வேண்டும்.கைகளை மடியில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். தேவையானால் சிறு அசைவுகளின் மூலம் அமர்வைச் சரி செய்து கொள்ளலாம்.

இப் பயிற்சியில், ஓம், ராமா, சிவா, சக்தி, ஏசு, அல்லா போன்ற ஏதாவது ஒரு ஓரசை அல்லது இரு அசைச் சொல்லே மனச் சொல் அல்லது மந்திரம் என்று எடுத்துக் கொள்ளப் படுகிறது. இதில் உங்களுக்கு பிடித்த சொல்லை தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (இப் பட்டியலில் இல்லாத எந்த ஒரு சொல்லையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்).கடவுள் நம்பிக்கை இல்லாதவர்கள், ஒன்று என்ற சொல்லை எடுத்துக் கொள்ளலாம். உதடு, வாய், நாக்கு, தொண்டை இவை எதுவும் அசையாமல், சொல்லை மனதால் நினைக்க வேண்டும்.

இந்த சொல்லே பயிற்சியின் நங்கூரமாகும். தியானப் பயிற்சி தொடங்க, எடுத்துக் கொண்ட சொல்லை மனதால் நினைக்க வேண்டும். ஜபம் போல் தொடர்ச்சியாக இல்லாமல் சற்று இடைவெளி விட்டு விட்டு நினைக்க வேண்டும். சில வினாடிகளில் உங்கள் கவனம் இந்த நங்கூரத்தை விட்டு நழுவி வேறு எண்ணங்களுக்குச் சென்று விடும். இது ஒரு இயல்பான நிகழ்வு. இதில் எந்த ஒரு தவறும் இல்லை.

வேறு எண்ணங்களுக்குச் சென்று விட்டோம் என்ற விழிப்புணர்வு பெற்றவுடன், மீண்டும் தியானத்திற்கான நங்கூரமான (எடுத்துக் கொண்ட) சொல்லை மனதால் நினைக்க வேண்டும்.

1.தியானச் சொல்- 2. பிற எண்ணங்கள்- 3.விழிப்புணர்வு-4.மீண்டும் தியானச் சொல்லை நினைத்தல். இந்த நான்கும் சேர்ந்தது ஒரு தியான அலகாகும். (one unit)

ஆரம்பக் கால பயிற்சியாளர்கள் பிற எண்ணங்களை இடையூறென்று எண்ணுவார்கள். அவைகளை எதிர்த்துப் போராடுவார்கள். இது மிகவும் தவறான கருத்தாகும். பிற எண்ணங்கள் தியானத்தின் ஒரு அங்கமாகும். வேறு எண்ணங்களுக்குச் சென்று விட்டோம் என்ற விழிப்புணர்வு பெற்றவுடன், மீண்டும் தியானத்திற்கான நங்கூரமான (எடுத்துக் கொண்ட) சொல்லை மனதால் நினைக்க வேண்டும். விழிப்புணர்வு பெறுதலே இந்தப் பயிற்சியின் நோக்கமாகும்.

தியானச் சொல்லை நினைப்பதும், மறப்பதும், மறந்துவிட்டோம் என்ற விழிப்புணர்வு பெறுவதும், மீண்டும் தியானச் சொல்லை நினைப்பதும் ஆகிய இந்த சுழற்சியே தியானத்தின் அடிப்படை.

இச் சுழற்சிகள் மீண்டும் மீண்டும் நடைபெறும். மனதோடு சண்டை போடாதீர்கள். நட்புறவுடன் பழகுங்கள்.

20 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாகச் செய்யுங்கள்.

20 நிமிடங்கள் முடிந்தவுடன் ஒரு நிமிடம் ஓய்வாக இருந்துவிட்டு கண்களை மெல்லத் திறக்கவும்.

அடிப்படை தியானப் பயிற்சியில் இதுவே மூன்றாம் பாடம்.

தினமும் காலை, மாலை இரு வேளையும் உணவுக்கு முன் செய்ய வேண்டும்.

பொது நெறிமுறைகள்

இந்த மூன்று பயிற்சிகள், உங்கள் வாழ்நாள் தியானப் பயிற்சிக்கான அடிப்படை கட்டமைப்பாகும்.

முதலில் செய்யவேண்டியது மூச்சு எண்ணுதல் பயிற்சி. இது மனதைத் தியானத்திற்கான தயார் நிலைக்குப் பக்குவப்படுத்தும்.

மூச்சை உணர்தல், மனச் சொல் (மந்திரம்) தியானம் இவை இரண்டும் தான் பிரதான தியானங்கள்.

ஒரு அமர்வில் இவை இரண்டையும் கலந்து செய்யக் கூடாது.

முதலில் 3 அல்லது 5 சுழற்சிகள் மூச்சு எண்ணுதல் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். தொடர்ந்து மூச்சை உணர்தல் அல்லது மனச் சொல் (மந்திரம்) தியானம் இதில் ஏதாவது ஒன்றைச் செய்யுங்கள்.

சிலர் மூச்சை உணர்தல் எளிதாக இருப்பதை உணர்வார்கள். பிறர் மனச் சொல் (மந்திரம்) தியானம் எளிதாக இருக்கிறது என்பார்கள்.

முதல் ஒரு வாரம், காலையில் மூச்சை உணர்தல் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். மாலையில் மனச் சொல் (மந்திரம்) தியானம் செய்யுங்கள்.

எது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கிறதோ அதை தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பொறுமையும் விடாமுயற்சியும் மிக அவசியம்.

இந்த தியான முறைகளை எந்த ஒரு நோய்க்கும் சிகிச்சை முறையாகப் பயன்படுத்தக் கூடாது.

ஆரம்பக் காலங்களில், ஒரு தியான ஆசிரியரின் நேரடி பார்வையில் இவற்றைச் செய்ய வேண்டும்.

மூச்சைப் பற்றிய பயிற்சிகளை விபாசனா மையங்களில் கற்றுக் கொள்ளலாம்.

மனச் சொல் (மந்திரம்) தியானம், மகரிஷி மஹேஷ் யோகி ஆழ்நிலை தியான மையங்களில் கற்றுக் கொள்ளலாம்.

Dr. சி.குமார் பாபு MD. DPM. Ph.D. FIPS.

இவருக்கு மன நல ஆலோசனையில் 30 வருடச் சிறந்த அனுபவம் உள்ளது. சென்னை மருத்துவக் கல்லூரி மற்றும் ஸ்டான்லி மருத்துவக் கல்லூரியில் மனநல மருத்துவ பேராசிரியராகப் பணி புரிந்தவர்.

இந்திய நாட்டின் தியான முறைகளையும் மேல் நாட்டு மன நல சிகிச்சை முறைகளையும் ஒருங்கிணைத்து சிகிச்சை அளிப்பது இவரது தனித் திறமையாகும்.

இவருக்கு இந்தியாவில் 16,000 க்கும் மேற்பட்ட மக்களுக்குத் தியானம் கற்பித்த 20 வருட அனுபவம் உள்ளது.

இவர் மன அழுத்த மேலாண்மை, இலக்கு அமைத்தல், மதிப்பு தெளிவுபடுத்தல், நேர மேலாண்மை, தளர்வு நுட்பங்கள் மற்றும் வாழ்க்கைத் திறன் மேம்பாடு ஆகியவற்றில், டெல்ஃபை டி.வி.எஸ், லூகாஸ் டி.வி.எஸ், டைடன் - கைக்கடிகாரம் மற்றும் நகை பிரிவு (ஓசூர்), ஹிண்டால்கோ (சென்னை மற்றும் பெங்களூர்), பாரத மிகு மின் நிறுவனம் (BHEL), எல்&டி போன்ற பல தொழில் நிறுவனங்களுக்கு ஆலோசகராக இருந்துள்ளார்.

2009 ஜனவரியில் இந்திய அரசின் இளைஞர் விவகாரங்கள் மற்றும் விளையாட்டு அமைச்சகத்தின் கீழ் உள்ள பிரதான தேசிய நிறுவனமான ராஜீவ் காந்தி தேசிய இளைஞர் மேம்பாட்டு நிறுவனம் கூட்டிய இளைஞர் மற்றும் சுகாதார நடைமுறைகள் குறித்த தேசிய ஆலோசனைக்கு ஆலோசகராக அழைக்கப்பட்டார்.

சிறார் நீதி தொடர்பான மாவட்ட ஆலோசனைக் குழுவின் தொழில்முறை உறுப்பினராகப் பணி புரிந்துள்ளார்.

இவர் தும்கூர் மற்றும் ஓசூரில் உள்ள டி.வி.எஸ் பள்ளிகளுக்குப் பயிற்சியாளராக இருந்தவர்.

இவர் இந்தியாவில் கல்வி நிறுவனங்களுக்காகப் பல சுய மேம்பாட்டுத் திட்டங்களை நடத்தியுள்ளார் (IIT, மருத்துவக் கல்லூரிகள், பொறியியல் கல்லூரிகள் மற்றும் பிற கல்லூரிகள்).

பல சர்வதேச, தேசிய மற்றும் மண்டல மருத்துவ மாநாடுகளுக்குச் சிறப்பு விரிவுரையாளராக அழைக்கப்பட்டார்.

இவர் இந்தியாவில் உள்ள பல தன்னார்வ தொண்டு நிறுவனங்களுக்குப் பயிற்சியாளராக உள்ளார்.

இவர் சென்னையில் உள்ள ரோட்டரி சங்கங்களுக்கு மிகவும் விரும்பப்பட்ட பேச்சாளர்.

Dr. சி.குமார் பாபு MD. DPM. Ph.D. FIPS.

Disclaimer  |  
Terms & Conditions  |  
Privacy Policy
Disclaimer  |  
Terms & Conditions  |  
Privacy Policy
Powered by Rigpa Tech